Meal Prep gewinnt zunehmend an Beliebtheit unter jenen, die trotz eines hektischen Alltags gesund essen möchten. Es ist eine praktische Lösung, um Zeit zu sparen, Kosten zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung zu fördern. Doch das erste Vorbereiten von Meal Prep-Mahlzeiten kann schwerer sein, als man denkt. Mit dem Ziel, eine solide Grundlage zu schaffen, bietet dieser Leitfaden umfassende Einblicke und praktische Tipps für alle, die sich zum ersten Mal mit Meal Prep beschäftigen.

Dieser Artikel wird immer wieder aktualisiert und optimiert. Es lohnt sich, immer wieder mal vorbeizuschauen.

Zeit- und Kostenersparnis durch Meal Prep

Zeitersparnis in der Küche

Die effektive Vorbereitung von Mahlzeiten durch Meal Prep kann eine erhebliche Zeitersparnis in der Küche bewirken. Eine Studie zeigt, dass durchschnittliche Haushalte, die regelmäßig Meal Prep praktizieren, bis zu 325 Minuten pro Woche einsparen können. Dies entspricht über 10 Stunden monatlich, die sonst für tägliches Kochen, Einkaufen und Planen aufgewendet werden müssten. Im Gegensatz dazu benötigt Meal Prep typischerweise nur ein paar Stunden ein bis zwei Mal pro Woche, was die täglich aufgewendete Zeit für die Mahlzeitenzubereitung deutlich reduziert.

Rechenbeispiel: Zeitersparnis durch Meal Prep

Aktivität	Ohne Meal Prep (Std./Woche)	Mit Meal Prep (Std./Woche)	Ersparnis (Std./Woche)
Einkaufen & Planen	5	1	4
Tägliches Kochen	7 (1 Std./Tag)	2 (Batch-Cooking)	5
Gesamt	12	3	9

Kostenvergleich: Selbst kochen vs. Essen gehen/Bestellen

Meal Prep kann nicht nur Zeit, sondern auch erhebliche Kosten sparen. Im Vergleich zu häufigen Restaurantbesuchen oder dem Bestellen von Essen kann Meal Prep bis zu 50% der Ausgaben einsparen¹. Zudem führt die Planung mit Meal Prep zu einer Reduktion von Spontan- und Lustkäufen, die bei täglichen Supermarktbesuchen häufig vorkommen. Ein konkretes Rechenbeispiel verdeutlicht, dass bei einer durchschnittlichen Ersparnis von 50% jährlich Hunderte bis Tausende von Euro gespart werden können, abhängig von den vorherigen Essgewohnheiten und der Häufigkeit des Essens außerhalb.

Rechenbeispiel: Kostenersparnis durch Meal Prep

Kategorie	Kosten ohne Meal Prep (€/Monat)	Kosten mit Meal Prep (€/Monat)	Ersparnis (€/Monat)
Essen gehen/Bestellen	300	0	300
Lebensmittel (inkl. Impulskäufe)	400	200 (geplante Einkäufe)	200
Gesamt	700	200	500

Durch die strategische Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten mit Meal Prep können signifikante Zeit- und Kosteneinsparungen realisiert werden. Die Reduktion von Spontan- und Lustkäufen spielt dabei eine wichtige Rolle, indem sie das Budget schont und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung fördert.

Nachhaltigkeit und Umweltschutz bei Meal Prep

Meal Prep trägt grundlegend zur Nachhaltigkeit und zum Umweltschutz bei, indem es die Notwendigkeit für tägliches Kochen reduziert und so Energieverbrauch und Lebensmittelverschwendung verringert. Durch die bewusste Auswahl und Nutzung von Verpackungsmaterialien sowie effektive Planung und Lagerung können diese Vorteile noch weiter gesteigert werden.

Umweltfreundliche Verpackungsoptionen

Die Auswahl der Verpackungen spielt eine entscheidende Rolle bei der Minimierung des ökologischen Fußabdrucks von Meal Prep. Anstelle von Einwegmaterialien wie Aluminiumfolie und Plastiktüten, die erhebliche Umweltbelastungen verursachen, bieten sich nachhaltigere Alternativen² an:

• Pergament- und Wachspapier sind im Allgemeinen kompostierbar und stellen eine umweltfreundlichere Option dar, wenn eine Barriere gegen Feuchtigkeit benötigt wird.
• Glasbehälter, wie z.B. Pyrex, und wiederverwendbare Kunststoffbehälter, wie Lock n Lock, sind langlebig und hinterlassen einen geringeren Umweltabdruck. Diese Investition amortisiert sich über die Zeit nicht nur finanziell, sondern schont auch Ressourcen.
• Stofftaschen und Canvas-Taschen bieten sich für den Transport von Mahlzeiten an und reduzieren die Abhängigkeit von Einwegprodukten.

Die Nutzung dieser nachhaltigen Verpackungsoptionen unterstützt nicht nur den Umweltschutz, sondern fördert auch die Langlebigkeit der Produkte und spart langfristig Kosten.

Reduzierung von Lebensmittelverschwendung

Meal Prep trägt effektiv zur Reduzierung von Lebensmittelverschwendung bei. Durch geplante Einkäufe und Vorbereitung wird nur das gekauft und zubereitet, was auch tatsächlich benötigt wird. Zusätzliche Strategien umfassen:

• Effektive Planung der Mahlzeiten unter Berücksichtigung von Haltbarkeitsdaten, um sicherzustellen, dass Lebensmittel vor dem Verderb verbraucht werden.
• Kreative Verwendung von Resten, indem beispielsweise Gemüseabschnitte für Brühen verwendet oder überreifes Obst zu Smoothies verarbeitet wird.
• Richtige Lagerung von vorbereiteten Mahlzeiten und Zutaten, um deren Haltbarkeit zu maximieren und Abfall zu vermeiden.

Starte langsam beim Meal Prep. Versuche zu Beginn für 2 oder maximal 3 Tage vorzukochen. Und finde vor allem Rezepte, die wirklich deinen Geschmack treffen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass noch mehr Lebensmittel verschwendet werden als davor.

Christoph Paterok – Betreiber von protprep.com

Durch diese Maßnahmen wird nicht nur die Umwelt geschont, sondern auch die Wertschätzung für Lebensmittel gefördert und die Effizienz in der Küche gesteigert.

Essentielle Küchenutensilien für Meal Prep

Meal Prep erfordert nicht nur Planung und ein wenig „Hingabe“, sondern auch die richtige Ausrüstung. Um Mahlzeiten effizient vorzubereiten, zu lagern und zu transportieren, sind bestimmte Utensilien unverzichtbar. Diese sorgen dafür, dass das Essen frisch bleibt, leicht zu transportieren ist und ohne Unannehmlichkeiten genossen werden kann.

Must-have Küchenwerkzeuge

Natürlich denkt man zunächst nur an die Boxen, mit denen die Gerichte transportiert werden sollen. Aber für die Zubereitung von Mahlzeiten sind auch grundlegende und erweiterte Küchenwerkzeuge entscheidend. Zu den unerlässlichen gehören:

• Gute Messer: Ein scharfes Kochmesser und ein kleines Schälmesser können die Vorbereitungszeit erheblich verkürzen. Und am Ende macht das “Schnippeln” einfach viel mehr Spaß.
• Schneidebretter: Mindestens zwei, eines zum Beispiel für frisches Obst und Gemüse und eines für Fleisch. Wenn nur eins vorhanden ist, sollte nach dem Schneiden von Fleisch unbedingt gespült werden.
• Mischschüsseln: Verschiedene Größen für das Mischen von Zutaten oder das Zusammenstellen von Mahlzeiten.
• Messbecher und Löffel: Für präzise Messungen, besonders wichtig bei der Zubereitung von Rezepten. Eine digitale Waage kostet mittlerweile auch nicht mehr viel und ist enorm praktisch.
• Große Töpfe und Pfannen: Für das Kochen in großen Mengen, ideal für Batch-Cooking. Allerdings sollte jeweils ein großer Topf und eine große Pfanne vollkommen genügen.

Empfehlungen für spezielle Geräte

Um Meal Prep weiter zu erleichtern, können spezielle Geräte eine wertvolle Investition sein:

• Mixer: Ideal für die Zubereitung von Smoothies, Suppen oder Saucen in großen Mengen. Auch wenn man denkt, dass ein Stabmixer ausreicht – aus Erfahrung kann man sagen, dass ein Mixer effektiver ist.
• Slowcooker oder Multikocher: Diese Geräte sind perfekt für zeitsparende One-Pot-Gerichte und können eine Vielzahl von Mahlzeiten mit minimalem Aufwand zubereiten. Dazu gehört auch der sehr bekannte Thermomix, aber es gibt mittlerweile wirklich günstigere Geräte in vergleichbarer Qualität. Meal Prep funktioniert aber ganz klar auch ohne so ein High-Tech-Gerät.

Die richtige Auswahl an Küchenutensilien und speziellen Geräten kann den Prozess des Meal Preppings erheblich vereinfachen und verbessern. Indem man in hochwertige und zweckmäßige Ausrüstung investiert, wird nicht nur die Effizienz in der Küche gesteigert, sondern auch die Freude am Kochen und Essen gefördert.

Empfohlene Behälter und Boxen für Meal Prep

Die Auswahl der richtigen Behälter und Boxen ist entscheidend für den Erfolg beim Meal Prep. Verschiedene Materialien und Designs bieten unterschiedliche Vorteile, wobei Praxiserfahrungen wertvolle Einblicke in die besten Optionen liefern.

Verschiedene Meal-Prep Behälter im Überblick:

Materialien und Designs vergleichen

Glas: Glasbehälter, wie die von IKEA mit Schnappdeckeln, bieten zahlreiche Vorteile. Sie sind mikrowellen-, spülmaschinen- und ofenfest, was sie zu einer vielseitigen Wahl für die Lagerung und das Aufwärmen von Mahlzeiten macht. Glas ist zudem geschmacksneutral und behält keine Gerüche. Die Dichtigkeit der IKEA 365+-Dosen wird in vielen Praxisberichten besonders hervorgehoben, was sie ideal für den Transport von flüssigen oder saftigen Mahlzeiten macht.

Kunststoff: Wiederverwendbare Deli-Container aus den USA, die in verschiedenen Größen erhältlich sind, bieten eine praktische und kosteneffiziente Lösung für Meal Prep. Sie sind leicht und robust, allerdings sollte man auf BPA-freie Optionen achten. Lock&Lock sowie Emsa-Produkte sind ebenfalls beliebt für ihre Auslaufsicherheit und Stapelbarkeit, obwohl sie im ungenutzten Zustand mehr Platz beanspruchen können.

Edelstahl: Leider immer noch eher selten im Gebrauch, bieten Edelstahlbehälter eine langlebige und robuste Option. Sie sind ideal für diejenigen, die Plastik vermeiden möchten, aber sie sind in der Regel teurer und nicht mikrowellengeeignet.

„…ich entschied mich für Edelstahl Lunchboxen, weil sie Teil der indischen Tradition sind, nachhaltig und langlebig sind.“

Manu Malten, ist einer meiner Freunde und er hat vor einigen Jahren die Firma ecolinda gegründet, welche sich auf nachhaltige Lunchboxen spezialisiert hat. Im Rahmen meiner Recherche für diesen Artikel habe ich ihn zu Edelstahlboxen befragt.

Auswahl von temperaturbeständigen und haltbaren Behältern

Die Auswahl des richtigen Behälters hängt nicht nur vom Material ab, sondern auch von dessen Temperaturbeständigkeit und Haltbarkeit. Behälter sollten die Qualität der Lebensmittel bewahren können, ohne bei häufigem Gebrauch in Mikrowelle, Ofen oder Spülmaschine Schaden zu nehmen. Die Erfahrung zeigt, dass Behälter, die einfach zu reinigen sind und deren Komponenten (wie Deckel oder Dichtungsringe) einzeln ersetzt werden können, eine längere Lebensdauer haben und letztendlich nachhaltiger sind.

Praxiserfahrungen unterstreichen die Bedeutung von auslaufsicheren und gut stapelbaren Behältern. Behälter, die diese Kriterien erfüllen, vereinfachen den Transport und die Lagerung im Kühlschrank. Benutzerfreundlichkeit, wie einfaches Öffnen und Schließen der Behälter, ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Zusätzlich zur Funktionalität werden auch die ästhetischen Aspekte geschätzt, denn auch hier ist das Auge mit.

Checkliste für die Wahl der Meal Prep-Boxen

• Material prüfen: Entscheide dich für Glas, BPA-freien Kunststoff oder Edelstahl basierend auf deinen Vorlieben und Bedürfnissen.
  • Glas ist ideal für Geschmacksneutralität und Vielseitigkeit.
  • BPA-freier Kunststoff ist leicht und oft kostengünstiger.
  • Edelstahl ist robust und langlebig, aber nicht für die Mikrowelle geeignet.
• Auslaufsicherheit: Stelle sicher, dass die Behälter 100% dicht sind, um Unfälle zu vermeiden.
• Mikrowellen-, Spülmaschinen- und Ofenfestigkeit: Überprüfe, ob die Behälter für Mikrowelle, Spülmaschine und/oder Ofen geeignet sind, je nachdem, wie du sie verwenden möchtest.
• Stapelbarkeit: Wähle Behälter, die gut im Kühlschrank und Schrank stapelbar sind, um Platz zu sparen.
• Größen und Formen: Entscheide dich für verschiedene Größen und Formen, um eine Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks vorbereiten und lagern zu können.
• Ersatzteile verfügbar: Prüfe, ob Ersatzdeckel oder Dichtungsringe erhältlich sind, um die Langlebigkeit der Behälter zu maximieren.
• Benutzerfreundlichkeit: Achte darauf, dass die Behälter leicht zu öffnen und zu schließen sind und eine einfache Reinigung ermöglichen.

Strategien für eine effektive Meal Prep-Planung

Effizientes Meal Prep beginnt mit sorgfältiger Planung und klugem Zeitmanagement. Diese Schlüsselelemente ermöglichen es, auch während einer hektischen Woche gesunde Mahlzeiten zu genießen. Hier sind Strategien und Techniken, die den Prozess vereinfachen und optimieren.

Strategien für eine effektive Meal Prep-Planung

Eine erfolgreiche Meal Prep-Planung basiert auf der Auswahl eines spezifischen Tages für die Menüplanung, den Einkauf und die Vorbereitung der Mahlzeiten. Dieser Ansatz hilft, den Überblick zu behalten und Zeit effizient zu nutzen:

1. Menüplanung und Einkaufsliste: Wähle einen Tag in der Woche, um das Menü zu planen und eine detaillierte Einkaufsliste zu erstellen. Dies kann wöchentlich oder monatlich erfolgen, je nach persönlichen Vorlieben und Zeitplan.
2. Familienpräferenzen berücksichtigen: Diskutiere mit der Familie oder den Mitbewohnern über Lieblingsgerichte und Mahlzeitenwünsche. Dies fördert die Akzeptanz und minimiert Lebensmittelverschwendung.
3. Gesunde Rezepte sammeln: Erstelle eine Sammlung gesunder Rezepte, die leicht zugänglich ist und Inspiration bietet. Betrachte die Einrichtung eines digitalen Rezeptbuchs oder einer physischen Rezeptsammlung.
4. Thematische Mahlzeitentage einführen: Erwäge es thematische Tage wie „Meatless Monday“ oder „Whole Grain Wednesday“, um die Planung zu vereinfachen und Abwechslung zu garantieren.
5. Klein anfangen: Ziel ist es, genügend Mahlzeiten für 2-3 Tage der Woche vorzubereiten, um den Prozess überschaubar zu halten.

Zeitersparnis durch Batch-Cooking

Batch-Cooking, das Kochen großer Mengen auf einmal, ist eine effektive Methode, um Zeit zu sparen und gesunde Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten:

1. Priorisiere zeitaufwändige Zutaten: Beginne mit Lebensmitteln, die länger zum Kochen benötigen, wie Proteine, Vollkörner und Hülsenfrüchte.
2. Vorbereitung von Grundnahrungsmitteln: Wasche und schneide Gemüse, koche Proteine oder bereite Beilagen vor, die in verschiedenen Mahlzeiten verwendet werden können.
3. Mehr Portionen kochen: Bereite größere Mengen eines Gerichts zu, um sie über mehrere Tage zu verteilen oder um Portionen für die Zukunft einzufrieren.

Durch die Anwendung dieser Strategien wird Meal Prep nicht nur zu einer zeitsparenden Routine, sondern auch zu einer nachhaltigen Praxis, die gesunde Ernährungsgewohnheiten unterstützt und fördert. Die Schlüssel zum Erfolg liegen in der Planung, der Flexibilität, um neue Rezepte auszuprobieren, und der Kreativität, um Mahlzeiten interessant und abwechslungsreich zu gestalten.

Rezepte und Mahlzeitenplanung

Die Suche nach den richtigen Rezepten ist ein wesentlicher Bestandteil des Meal Preppings. Obwohl nicht alle Rezepte explizit als Meal Prep gekennzeichnet sind, können viele mit etwas Kreativität für diesen Zweck angepasst werden. Im Folgenden werden Möglichkeiten aufgezeigt, wie Sie nährstoffreiche Rezepte für eine ausgewogene Ernährung finden und an verschiedene Ernährungsstile anpassen können.

Nährstoffreiche Rezepte für eine ausgewogene Ernährung

Die Grundlage einer gesunden Ernährung liegt in der Vielfalt und dem Nährstoffgehalt der Mahlzeiten. Das Internet bietet eine Fülle von Portalen und Blogs, die eine breite Palette an Rezepten für jeden Geschmack und Bedarf bereithalten. Wichtig ist, offen und kreativ zu sein, denn viele Rezepte, die nicht spezifisch als Meal Prep deklariert sind, eignen sich hervorragend dafür. Beispielsweise können High-Protein-Rezepte, die zur Unterstützung eines aktiven Lebensstils beitragen, leicht für die Vorbereitung mehrerer Mahlzeiten modifiziert werden.

In meinem Blog veröffentliche ich regelmäßig neue High-Protein Meal Prep Rezepte. Zusätzlich empfehle ich folgende Webseiten und Blogs für inspirierende Rezeptideen:

• Kitchen Stories: Ich bin großer Fan von Kitchen Stories, weil sie die Rezepte toll beschreiben und professionelle Köche dahinter stecken. Eine Suche nach „Meal Prep“ lohnt sich hier.
• BBC Good Food: Auch eine tolle Seite. Zwar englischsprachig – aber schöne Basis-Rezepte für Meal Prep.
• MealPrepSunday auf Reddit: Auch das leider englischsprachig. Aber eine tolle Community zum Thema MealPrep und der verlinkte Beitrag hat so viele Basis-Rezepte…

Ich versuche diese Liste mit weiter auszubauen. Freue mich auch über Vorschläge aus der Community. Bitte gerne einfach den Link in die Kommentare posten und ich nehme ihn zeitnah auf.

Anpassung an verschiedene Ernährungsstile

Meal Prep bietet die Flexibilität, Mahlzeiten nach persönlichen Ernährungsbedürfnissen zu gestalten. Egal ob vegetarisch, vegan, low-carb oder eine andere Ernährungsweise – mit einigen Anpassungen lassen sich die meisten Rezepte entsprechend modifizieren:

• Vegetarisch/Vegan: Ersetzen Sie tierische Produkte durch pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Seitan. Milchprodukte können durch pflanzliche Alternativen wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch ersetzt werden.
• Low-Carb: Tauschen Sie kohlenhydratreiche Zutaten wie Pasta oder Reis gegen Gemüsealternativen aus, beispielsweise Zucchini-Nudeln oder Blumenkohlreis.
• Glutenfrei: Achten Sie auf glutenfreie Getreidealternativen und Mehl, wie Buchweizen, Quinoa oder Mandelmehl.

Ein Schlüsselaspekt bei der Anpassung von Rezepten ist die Bereitschaft, zu experimentieren und zu lernen, welche Substitutionen gut funktionieren. Es ist auch hilfreich, die Nährwertangaben der Ersatzprodukte zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Mahlzeiten ausgewogen bleiben.

Haltbarmachung und Lagerung von vorbereiteten Mahlzeiten

Die korrekte Lagerung und Haltbarmachung von Mahlzeiten ist entscheidend, um Zeit und Geld zu sparen und gleichzeitig die Qualität und Sicherheit der Lebensmittel zu gewährleisten. Hier deshalb einige bewährte Methoden und Richtlinien für die sichere Lagerung vorbereiteter Mahlzeiten sowie Tipps zum möglichst langen Frische.

Lebensmittelsicherheit und -qualität

Die richtige Lagerung von Lebensmitteln im Kühlschrank oder Gefrierschrank ist essentiell, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden und die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten. Folgende Punkte sind dabei zu beachten:

• Datierung und Rotation: Beschrifte alle vorbereiteten Lebensmittel mit dem Zubereitungsdatum. Bewahre ältere Lebensmittel vorne im Kühlschrank auf, um deren Verzehr zu priorisieren.
• Sichtbarkeit: Lagere leicht verderbliche Lebensmittel wie Blattgemüse, Kräuter und geschnittenes Obst im vorderen Bereich des Kühlschranks auf Augenhöhe, um diese möglichst zuerst zu verbrauchen.
• Spezifische Lagerzeiten beachten: Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Lagerzeiten für optimalen Geschmack, Nährstoffgehalt und Sicherheit.

Tipps zur Verlängerung der Frische

Um die Qualität von Mahlzeiten zu bewahren, folgen diesen spezifischen Lagerempfehlungen³:

Im Kühlschrank bei 5°C oder niedriger:

• Gekochtes Hackfleisch oder Geflügel: 1-2 Tage
• Gekochtes Fleisch, Fisch und Geflügel; Suppen und Eintöpfe: 3-4 Tage
• Gekochte Bohnen; Hummus: 5 Tage
• Hartgekochte Eier; gehacktes Gemüse (in luftdichtem Behälter): 1 Woche
• Weichkäse (geöffnet): 2 Wochen
• Hartkäse (geöffnet): 5-6 Wochen

Im Gefrierschrank bei 0°C oder niedriger:

• Suppen und Eintöpfe; gekochte Bohnen: 2-3 Monate
• Gekochtes oder gemahlenes Fleisch und Geflügel: 3-6 Monate
• Beeren und gehacktes Obst (in Gefrierbeutel): 6-8 Monate
• Gemüse (nach 3-5 Minuten Blanchieren): 8-12 Monate

Einige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Wassergehalt, eignen sich nicht zum Einfrieren, da sie beim Auftauen matschig werden können. Zu diesen Lebensmitteln gehören Salatgrün, Tomaten und Wassermelonen. Für Gemüse empfiehlt es sich, dieses vor dem Einfrieren für einige Minuten zu blanchieren, um die Textur zu bewahren. Sollte die Textur nach dem Auftauen nicht mehr ansprechend sein, können diese Lebensmittel immer noch in gekochten Gerichten wie Suppen oder Eintöpfen verwendet werden.

Mit diesen Tipps kann die Haltbarkeit von Mahlzeiten verlängert und gleichzeitig sichergestellt werden, dass die Lebensmittel sowohl sicher als auch nährstoffreich bleiben.

Ready. Set. Prep.

Der Einstieg in Meal Prep mag anfangs eine Herausforderung darstellen, doch die Vorteile, die sich aus dieser Praxis ergeben, sind unübersehbar. Die Zeit- und Geldersparnis, die durch die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus erzielt werden kann, bietet nicht nur die Möglichkeit, eine gesunde Ernährung zu verfolgen, sondern schafft auch mehr Freiraum im Alltag. Durch das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele können Anfänger schrittweise ihre Fertigkeiten im Meal Prep ausbauen und die zahlreichen Vorteile dieser Methode für sich entdecken.

Dich beschäftigen noch weitere Fragen zum Thema Meal Prep oder möchtest einfach nur Feedback geben? Ich freue mich sehr auf Deinen Kommentar!

1. wersports.com ↩︎
2. reddit.com/r/MealPrepSunday/ ↩︎
3. https://www.hsph.harvard.edu/ ↩︎